Вы когда-нибудь чувствовали, как ваше сердце бешено колотится после пробежки? Этот глухой стук — не только доказательство тренировки, но и важный сигнал, который посылает вам ваше тело. Сегодня давайте поговорим о значении изменений сердечного ритма во время тренировки и о том, как поддерживать здоровье сердца с помощью научно обоснованных упражнений.
- Частота сердечных сокращений: «панель здоровья» организма
Частота сердечных сокращений (то есть количество ударов сердца в минуту) является важным показателем физического состояния. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя у взрослого человека обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту, в то время как у людей, регулярно занимающихся спортом, частота сердечных сокращений в состоянии покоя может быть ниже (например, у спортсменов она может достигать 40–60 ударов в минуту). Это связано с тем, что их сердце работает эффективнее и перекачивает больше крови с каждым ударом.
Изменения частоты сердечных сокращений во время физических упражнений
Низкоинтенсивные упражнения (например, ходьба): частота сердечных сокращений составляет около 50–60 % от максимальной частоты сердечных сокращений, что подходит для разминки или восстановления.
Умеренно интенсивные упражнения (например, быстрый бег и плавание): когда частота сердечных сокращений достигает 60–70 %, они могут эффективно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.
Высокоинтенсивные упражнения (такие как спринт и интервальные тренировки высокой интенсивности): частота сердечных сокращений превышает 70–85 %, что значительно улучшает работу сердца и легких за короткий период времени.
(Совет: формула оценки максимальной частоты сердечных сокращений = 220 – возраст)
- Три основных преимущества упражнений для повышения частоты сердечных сокращений
- Улучшить работу сердца и легких, чтобы сделать сердце «молодее»
Регулярные физические упражнения могут улучшить работу сердца, снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Люди, которые регулярно занимаются аэробными упражнениями (такими как бег и езда на велосипеде) в течение длительного времени, имеют более крепкую сердечную мышцу и более плавное кровообращение.
2. Ускорьте метаболизм и эффективно сжигайте жир
Когда частота сердечных сокращений достигает «зоны жиросжигания» (примерно 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений), организм начинает в первую очередь использовать жир для получения энергии. Именно поэтому бег трусцой в течение 30 минут более эффективен для сжигания жира, чем спринт в течение 1 минуты.
3. Снять стресс и улучшить настроение
Учащение пульса во время физических упражнений стимулирует выработку эндорфинов (естественных обезболивающих), что вызывает чувство счастья. Кроме того, умеренные аэробные нагрузки могут регулировать работу вегетативной нервной системы и способствовать снятию тревожности и бессонницы.
- Как научно использовать частоту сердечных сокращений для определения направления физических упражнений?
- Найдите свою «целевую зону сердечного ритма»
Диапазон сжигания жира: 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений (подходит для сжигания жира)
Диапазон кардиопульмонарного укрепления: 70–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений (подходит для повышения выносливости)
(Частоту сердечных сокращений в режиме реального времени можно отслеживать с помощью умных часов или пульсометра.)
2. Избегайте чрезмерных физических нагрузок.
Если частота сердечных сокращений во время тренировки в течение длительного времени превышает 90% от максимальной, это может вызвать такие риски, как головокружение и чувство стеснения в груди. Начинающим, особенно новичкам, следует увеличивать нагрузку постепенно.
3. Диверсифицированное обучение
Аэробные упражнения (такие как бег и плавание) улучшают работу сердечно-сосудистой системы.сосудистый выносливость
Силовые тренировки (тяжелая атлетика, бодибилдинг) силовые тренировки) увеличивают силу сердечной мышцы
Интервальная тренировка (HIIT) эффективно улучшает работу сердца и легких
IV. Быстрый тест: здорово ли ваше сердце?
Попробуйте этот простой «тест частоты сердечных сокращений в состоянии покоя»:
Проснувшись утром, полежите спокойно одну минуту и измерьте пульс на запястье или сонной артерии.
Запишите среднее значение за три последовательных дня.
✅<60 ударов в минуту: более высокая эффективность работы сердца (обычно встречается у тех, кто регулярно занимается спортом)
✅60-80 раз в минуту: нормальный диапазон
Более 80 раз в минуту: рекомендуется увеличить аэробные нагрузки и проконсультироваться с врачом.
- Действуйте и начните «тренировать свой разум» уже сегодня!
Будь то быстрая ходьба, йога или плавание, при условии, что частота сердечных сокращений достаточно учащена, это может придать сердцу энергию. Помните: лучший вид спорта — тот, которым вы можете заниматься постоянно!
Время публикации: 15 ноября 2025 г.
