Упражнять частоту сердечных сокращений— это ключевой показатель для измерения интенсивности упражнений, который может помочь нам понять состояние тела на разных этапах упражнений, а затем с научной точки зрения спланировать тренировку. Понимание ритма изменений сердечного ритма может более эффективно улучшить производительность, избегая при этом чрезмерной усталости или травм. Сегодня мы рассмотрим, как можно оптимизировать программу тренировок, отслеживая частоту сердечных сокращений.
Что такое пульс при физической нагрузке
Частота пульса при физической нагрузке – это количество ударов сердца в минуту во время тренировки. Обычно он повышается с увеличением интенсивности упражнений, отражая усилия сердца по удовлетворению потребностей мышц в кислороде. Понимание и мониторинг сердечного ритма при упражнениях может помочь нам контролировать интенсивность упражнений и сделать их эффективными и безопасными.
Будь то спорт на свежем воздухе, езда на велосипеде, альпинизм или отдых, каждый из них имеет свое уникальное очарование, позволяет нам одновременно попотеть и почувствовать красоту жизни.
Роль разных интервалов сердечного ритма
Во время тренировки в зависимости от частоты пульса мы можем разделить ее на несколько интервалов частоты пульса, каждый интервал соответствует различным тренировочным эффектам.
Легкие упражнения (максимальная частота пульса 50–60 %): этот диапазон обычно подходит для упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или легкая езда на велосипеде, что помогает улучшить кровообращение, улучшить основной обмен веществ и восстановить физическое состояние.
Упражнения средней интенсивности (60–70 % от максимальной частоты пульса). Это лучший диапазон частоты пульса для аэробных упражнений, который обычно наблюдается при занятиях умеренной интенсивности, таких как бег трусцой и езда на велосипеде. Он помогает улучшить работу сердца и легких, повысить выносливость и сжигать жир.
Высокоинтенсивные упражнения (70–80 % от максимальной частоты пульса). Упражнения, выполняемые в этом диапазоне, например интервальные тренировки или спринтерский бег, помогают повысить кардиореспираторную выносливость, ускорить обмен веществ и улучшить общие спортивные результаты.
Экстремальная сила (максимальная частота пульса 90–100 %): в основном используется для коротких периодов высокоинтенсивных тренировок, таких как HIIT. Такая интенсивность упражнений может быстро улучшить анаэробную выносливость, но следует избегать поддержания этого диапазона в течение длительного времени, чтобы не вызвать чрезмерную усталость или травму.
В наши дни очень популярны устройства для мониторинга сердечного ритма: от умных часов до профессиональных браслетов для измерения сердечного ритма, которые помогут вам следить за частотой пульса. Благодаря мониторингу в режиме реального времени он может помочь вам оставаться в целевом диапазоне сердечного ритма во время тренировки, чтобы обеспечить максимальный эффект от тренировки.
Настройте график тренировок в соответствии с частотой пульса
Для аэробной выносливости: длительные тренировки в зоне аэробных упражнений, например, бег трусцой или плавание, могут улучшить работу сердца и легких и укрепить физическую силу. Для целей похудения: если целью является похудение, вы можете выбрать упражнение средней интенсивности, составляющее 60–70 % от максимальной частоты сердечных сокращений, в течение более 30 минут, чтобы максимизировать сжигание жира. Увеличение скорости и силы: высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут эффективно улучшить анаэробную выносливость и скорость упражнений за счет коротких периодов упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, а затем постепенно снижающихся до более низких интервалов отдыха и повторения цикла.
Правильно отслеживая частоту сердечных сокращений и научно распределяя интенсивность и продолжительность упражнений, вы можете помочь себе лучше достичь своих целей в тренировках, будь то повышение выносливости, сжигание жира или улучшение общей физической формы. Пусть ваш пульс станет вашим компасом упражнений и наслаждайтесь каждой тренировкой с пользой для здоровья и эффективности!
Время публикации: 24 октября 2024 г.
