Если вы начинаете рисковать в мир езды с данными, скорее всего, вы услышали об учебных зонах. Короче говоря, учебные зоны позволяют велосипедистам нацелены на конкретные физиологические адаптации и, в свою очередь, дают более эффективные результаты со временем в седле.
Тем не менее, с многочисленными моделями тренировочной зоны-охватывающие как частоту сердечных сокращений, так и такие термины, как FTP, сладкая точка, Vo2 Max и анаэробный порог, часто облицованные, понимание и использование тренировочных зон, может быть сложным.
Однако это не должно быть. Использование зон может упростить ваше обучение, добавив структуру в езду, что позволит вам оттачивать точную область фитнеса, которую вы хотите улучшить.
Более того, учебные зоны более доступны, чем когда -либо, благодаря растущей доступностимониторы сердечного ритмаи счетчики мощности и быстро растущая популярность умных тренеров и нескольких приложений для тренировок в помещении.
1. Что такое тренировочные зоны?
Тренировочные зоны - это области интенсивности, соответствующие физиологическим процессам внутри организма. Велосипедисты могут использовать тренировочные зоны для нацеливания на конкретные адаптации, от улучшения выносливости и базовой подготовки до работы над способностью запустить спринт Max-Power.
Эти интенсивности могут быть определены с использованием частоты сердечных сокращений, власти или даже «ощущения» (известного как «скорость воспринимаемой нагрузки»). Например, план обучения или тренировка может потребовать, чтобы вы провели интервации в «Зоне третья».
Однако речь идет не только о том, чтобы выдвигать ваши усилия. Использование тренировочных зон гарантирует, что вы не слишком усердно работаете над поездками на восстановление или при отдыхе между интервалами.Ваши конкретные тренировочные зоны являются личными для вас и основаны на вашем уровне физической подготовки. То, что может соответствовать «третьей зоне» для одного гонщика, будет отличаться для другого.
2. Каковы преимущества использования тренировочных зон?
Тренировочные зоны имеют несколько преимуществ, независимо от того, новичок ли вы в структурированном обучении или профессиональный велосипедист.
«Если вы мотивированы, чтобы увидеть, насколько хорошо вы можете получить, то очень важно иметь структуру в вашей программе и следовать науке», - говорит Кэрол Остин, врач и бывший глава поддержки производительности для данных командных измерений.
Зоны интенсивности позволяют вам следовать более структурированному и точному подходу к обучению, позволяя вам нацелиться на конкретные области вашей физической подготовки и управлять своей рабочей нагрузкой, чтобы избежать перегрузки, помогая вам или вашему тренеру отслеживать ваш прогресс с течением времени.
Обучение с использованием ваших зон-это беспроигрышная ситуация, которая сохраняет ваши тренировки сбалансированной и специфической в то же время. Использование тренировочных зон также помогает гарантировать, что ваши поездки на восстановление-или периоды восстановления между интервалами высокой интенсивности-достаточно легко позволить вашему телу отдыхать и адаптироваться к работе, которую вы вкладываете.
3. Три способа использования ваших тренировочных зон
После того, как вы закончите тест на мощность или сердечный ритм и нашли свои зоны, вы можете использовать их несколькими способами, чтобы информировать и оценить обучение. Помните, что лучший график тренировок структурирован вокруг вашей жизни, повседневных обязательств и целей.
● Создайте свой план обучения
Если вы создаете свой план обучения, а не тот, который предписан приложением или тренером, постарайтесь не задумываться над ним. Пожалуйста, держите это простым.
Постарайтесь сосредоточить 80 процентов ваших тренировочных сессий (не общего количества тренировок) на легких усилиях, проведенных в нижних тренировочных зонах (Z1 и Z2, при использовании трехзонной модели), и перейдите в Z3 или выше вашего анаэробного порога для оставшихся 20 процентов сеансов.
● Подпишитесь на план обучения
Приложения для онлайн-обучения также могут использовать ваши зоны для производства специальных тренировок.
Следуя плану обучения проще, чем когда-либо, с широким спектром учебных приложений, предлагающих готовые планы на велосипеде в помещении. Эти приложения включают Zwift, Wahoo Rgt, Rouvy, Trainerroad и Wahoo System.
Приложение X-Fitness может быть подключено к различным частоте сердечных сокращений и датчиком CADENCE Chileaf, который может отслеживать данные сердечного ритма и скорость и частоту каденции во время езды на велосипеде в режиме реального времени.
Каждое приложение обычно предлагает планы обучения, нацеленные на ряд целей или улучшения физической подготовки. Они также установят вашу базовую физическую форму (обычно с помощью FTP -теста или аналогичного), выработают ваши тренировочные зоны и соответствующим образом адаптируют ваши тренировки.
● Идите легко
Знание, когда идти легко, является ключом к любому плану обучения. В конце концов, когда вы отдыхаете и восстанавливаете, вы можете починить и вернуться сильнее.Используйте свои тренировочные зоны, чтобы направлять ваше выздоровление и свои усилия - будь то периоды отдыха между интервалами или во время поездок на восстановление.
Очень легко идти слишком усердно, когда вы должны отдыхать. И если вы забудете выздороветь и протестировать без отдыха, вы рискуете полностью сгореть.
Пост времени: апрель-12-2023
