Если вы начинаете погружаться в мир катания с данными, скорее всего, вы слышали о тренировочных зонах. Короче говоря, тренировочные зоны позволяют велосипедистам ориентироваться на определенные физиологические адаптации и, в свою очередь, добиваться более эффективных результатов от времени, проведенного в седле.
Однако из-за множества моделей тренировочных зон, охватывающих как частоту сердечных сокращений, так и мощность, а также часто используемых терминов, таких как FTP, точка наилучшего восприятия, максимальное потребление кислорода и анаэробный порог, понимание и эффективное использование тренировочных зон может быть затруднено.
Однако это не обязательно так. Использование зон может упростить вашу тренировку, добавив структуры в вашу езду, позволяя вам отточить именно ту область физической подготовки, которую вы хотите улучшить.
Более того, тренировочные зоны стали доступнее, чем когда-либо, благодаря растущей доступностимониторы сердечного ритмаи измерители мощности, а также быстро растущая популярность умных тренажеров и нескольких приложений для тренировок в помещении.
1.Что такое тренировочные зоны?
Тренировочные зоны – это области интенсивности, соответствующие физиологическим процессам внутри организма. Велосипедисты могут использовать тренировочные зоны для конкретной адаптации: от повышения выносливости с помощью базовых тренировок до работы над способностью запускать спринт с максимальной мощностью.
Эту интенсивность можно определить по частоте сердечных сокращений, мощности или даже «ощущению» (известному как «скорость воспринимаемого напряжения»). Например, план тренировок или тренировка могут потребовать от вас выполнения интервалов в «третьей зоне».
Однако дело не только в скорости ваших усилий. Использование тренировочных зон гарантирует, что вы не будете слишком усердно работать во время восстановительных поездок или во время отдыха между интервалами.Конкретные зоны тренировок индивидуальны и зависят от вашего уровня физической подготовки. То, что может соответствовать «третьей зоне» для одного гонщика, для другого будет отличаться.
2. Каковы преимущества использования тренировочных зон?
Тренировочные зоны имеют ряд преимуществ независимо от того, являетесь ли вы новичком в структурированных тренировках или профессиональным велосипедистом.
«Если вы заинтересованы в том, чтобы увидеть, насколько хорошо вы можете добиться успеха, тогда очень важно иметь структуру в вашей программе и следовать науке», — говорит Кэрол Остин, врач и бывший руководитель службы поддержки производительности Team Dimension Data.
Зоны интенсивности позволяют вам следовать более структурированному и точному подходу к тренировкам, позволяя вам ориентироваться на определенные области вашей физической подготовки и управлять своей рабочей нагрузкой, чтобы избежать перетренированности, а также помогают вам или вашему тренеру отслеживать ваш прогресс с течением времени.
Тренировка с использованием зон — это беспроигрышная ситуация, которая сохраняет вашу тренировку одновременно сбалансированной и специфичной. Использование тренировочных зон также помогает гарантировать, что ваши восстановительные поездки (или периоды восстановления между интервалами высокой интенсивности) будут достаточно легкими, чтобы ваше тело могло отдохнуть и адаптироваться к выполняемой работе.
3. Три способа использования тренировочных зон
После того как вы завершили тест мощности или частоты пульса и нашли свои зоны, вы можете использовать их несколькими способами для информирования и оценки своей тренировки. Помните, что лучший график тренировок строится вокруг вашей жизни, повседневных обязательств и целей катания.
● Создайте свой план тренировок
Если вы создаете свой план тренировок, а не план, предписанный приложением или тренером, постарайтесь не задумываться об этом слишком долго. Пожалуйста, будьте проще.
Постарайтесь сосредоточить 80 процентов ваших тренировок (а не общее количество тренировочного времени) на легких усилиях, затрачиваемых в нижних тренировочных зонах (Z1 и Z2, если вы используете трехзонную модель), и переходите только в Z3 или выше вашего анаэробного порога. для оставшихся 20 процентов сеансов.
● Подпишитесь на план обучения.
Приложения для онлайн-тренировок также могут использовать ваши зоны для создания индивидуальных тренировок.
Следовать плану тренировок стало проще, чем когда-либо, благодаря широкому спектру тренировочных приложений, предлагающих готовые планы тренировок на велосипеде в помещении. В число этих приложений входят Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Приложение X-Fitness можно подключить к различным датчикам частоты сердечных сокращений и частоты вращения педалей CHILEAF, которые могут отслеживать данные о частоте сердечных сокращений, скорости и частоте шагов во время езды на велосипеде в режиме реального времени.
Каждое приложение обычно предлагает планы тренировок, нацеленные на достижение определенных целей или улучшение физической формы. Они также установят вашу базовую физическую форму (обычно с помощью FTP-теста или чего-то подобного), определят ваши тренировочные зоны и соответствующим образом адаптируют ваши тренировки.
● Будьте проще
Знание того, когда следует действовать легко, является ключом к любому плану тренировок. В конце концов, когда вы отдыхаете и восстанавливаетесь, вы можете восстановиться и вернуться сильнее.Используйте свои тренировочные зоны для управления своим восстановлением и усилиями – будь то периоды отдыха между интервалами или во время восстановительных поездок.
Очень легко переусердствовать, когда вам нужно отдыхать. А если вы забудете восстановиться и довести дело до конца без отдыха, вы рискуете полностью выгореть.
Время публикации: 12 апреля 2023 г.
