Если вы только начинаете осваивать мир велоспорта с использованием данных, скорее всего, вы слышали о тренировочных зонах. В двух словах, тренировочные зоны позволяют велосипедистам целенаправленно корректировать физиологические процессы и, как следствие, добиваться более эффективных результатов от времени, проведенного в седле.
Однако, учитывая множество существующих моделей тренировочных зон, охватывающих как частоту сердечных сокращений, так и мощность, а также частое использование таких терминов, как FTP, оптимальная зона тренировки, VO2 max и анаэробный порог, понимание и эффективное использование тренировочных зон может быть сложной задачей.
Однако это не обязательно так. Использование зон может упростить ваши тренировки, добавив структуры в ваши поездки и позволив вам оттачивать именно ту область физической подготовки, которую вы хотите улучшить.
Более того, благодаря растущей доступности тренировочных площадок, они стали доступнее, чем когда-либо.пульсометрыа также измерители мощности и быстро растущая популярность умных тренажеров и различных приложений для тренировок в помещении.
1. Что такое тренировочные зоны?
Тренировочные зоны — это области интенсивности, соответствующие физиологическим процессам в организме. Велосипедисты могут использовать тренировочные зоны для целенаправленной адаптации, от повышения выносливости с помощью базовой подготовки до работы над способностью к спринту с максимальной мощностью.
Интенсивность нагрузки может определяться по частоте сердечных сокращений, мощности или даже по ощущениям (так называемая «шкала воспринимаемой нагрузки»). Например, тренировочный план или программа тренировки могут предусматривать выполнение интервалов в «третьей зоне».
Однако дело не только в распределении усилий. Использование тренировочных зон гарантирует, что вы не будете перенапрягаться во время восстановительных поездок или отдыха между интервалами.Ваши индивидуальные тренировочные зоны зависят от вашего уровня физической подготовки. То, что для одного велосипедиста может соответствовать «третьей зоне», для другого может отличаться.
2. Каковы преимущества использования тренировочных зон?
Тренировочные зоны имеют ряд преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы новичком в структурированных тренировках или профессиональным велосипедистом.
«Если вы полны решимости проверить свои возможности, то очень важно иметь структурированную программу и следовать научным принципам», — говорит Кэрол Остин, врач и бывший руководитель отдела поддержки производительности в Team Dimension Data.
Зоны интенсивности позволяют придерживаться более структурированного и точного подхода к тренировкам, давая возможность целенаправленно улучшать определенные аспекты вашей физической формы и управлять нагрузкой, чтобы избежать перетренировки, а также помогая вам или вашему тренеру отслеживать прогресс с течением времени.
Тренировки с использованием тренировочных зон — это беспроигрышный вариант, который одновременно обеспечивает сбалансированность и целенаправленность тренировок. Использование тренировочных зон также помогает гарантировать, что восстановительные поездки — или периоды восстановления между высокоинтенсивными интервалами — будут достаточно лёгкими, чтобы ваше тело могло отдохнуть и адаптироваться к выполняемой работе.
3. Три способа использования тренировочных зон
После того, как вы пройдёте тест на мощность или частоту сердечных сокращений и определите свои зоны, вы можете использовать их различными способами для планирования и оценки своих тренировок. Помните, что оптимальный тренировочный график строится с учётом вашей жизни, повседневных обязательств и целей в велоспорте.
● Составьте свой план тренировок
Если вы составляете свой собственный план тренировок, а не тот, который предписан приложением или тренером, постарайтесь не слишком усложнять его. Пожалуйста, придерживайтесь простых решений.
Старайтесь, чтобы 80 процентов ваших тренировок (а не общее время тренировки) были посвящены легким нагрузкам в нижних тренировочных зонах (Z1 и Z2, если используется трехзонная модель), а в оставшиеся 20 процентов тренировок переходите в зону Z3 или выше анаэробного порога.
● Запишитесь на тренировочный план
Приложения для онлайн-тренировок также могут использовать ваши зоны для создания индивидуальных программ тренировок.
Следовать тренировочному плану стало проще, чем когда-либо, благодаря широкому спектру тренировочных приложений, предлагающих готовые планы для занятий на велотренажерах. К таким приложениям относятся Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Приложение X-Fitness можно подключить к различным датчикам сердечного ритма и частоты вращения педалей CHILEAF, что позволяет отслеживать данные о частоте сердечных сокращений, скорости и частоте вращения педалей во время езды на велосипеде в режиме реального времени.
Как правило, каждое приложение предлагает тренировочные планы, направленные на достижение различных целей или улучшение физической формы. Они также определяют ваш исходный уровень физической подготовки (обычно с помощью теста FTP или аналогичного), рассчитывают ваши тренировочные зоны и соответствующим образом корректируют тренировки.
● Не переусердствуйте
Умение вовремя снизить нагрузку — ключ к любой тренировочной программе. В конце концов, во время отдыха и восстановления вы можете восстановиться и вернуться еще сильнее.Используйте тренировочные зоны для регулирования восстановления и интенсивности тренировок – будь то периоды отдыха между интервалами или во время восстановительных поездок.
Очень легко переусердствовать, когда нужно отдыхать. А если забыть восстановиться и продолжать работать без отдыха, то есть есть риск полностью выгореть.
Дата публикации: 12 апреля 2023 г.
