Если вы только начинаете осваивать мир велоспорта с использованием данных, вы наверняка слышали о тренировочных зонах. Вкратце, тренировочные зоны позволяют велосипедистам ориентироваться на определённые физиологические адаптации и, как следствие, добиваться более эффективных результатов от времени, проведённого в седле.
Однако при наличии множества моделей тренировочных зон, охватывающих как частоту сердечных сокращений, так и мощность, а также при частом использовании таких терминов, как FTP, зона наилучшего восприятия, VO2 max и анаэробный порог, понимание и эффективное использование тренировочных зон может оказаться сложным.
Однако это не обязательно так. Использование зон может упростить ваши тренировки, структурировав их и позволив вам отточить именно ту область физической подготовки, которую вы хотите улучшить.
Более того, тренировочные зоны стали доступнее, чем когда-либо, благодаря растущей доступностипульсометрыи измерители мощности, а также быстрорастущая популярность умных тренажеров и нескольких приложений для тренировок в закрытых помещениях.
1.Что такое тренировочные зоны?
Тренировочные зоны — это области интенсивности, соответствующие физиологическим процессам в организме. Велосипедисты могут использовать тренировочные зоны для развития определённых адаптаций: от повышения выносливости с помощью базовых тренировок до развития способности к спринту с максимальной мощностью.
Интенсивность можно определить по частоте пульса, мощности или даже по ощущениям (известным как «степень воспринимаемой нагрузки»). Например, план тренировки или сама тренировка может требовать от вас прохождения интервалов в «третьей зоне».
Однако дело не только в темпе. Использование тренировочных зон поможет вам не перегружаться во время восстановительных заездов или отдыха между интервалами.Ваши тренировочные зоны индивидуальны и основаны на вашем уровне физической подготовки. То, что может соответствовать «зоне три» для одного велосипедиста, будет отличаться для другого.
2. Каковы преимущества использования тренировочных зон?
Тренировочные зоны имеют ряд преимуществ, независимо от того, являетесь ли вы новичком в структурированных тренировках или профессиональным велосипедистом.
«Если вы хотите увидеть, насколько вы хороши, то очень важно иметь структуру в своей программе и следовать научным данным», — говорит Кэрол Остин, врач и бывший руководитель отдела поддержки эффективности в Team Dimension Data.
Зоны интенсивности позволяют вам придерживаться более структурированного и точного подхода к тренировкам, давая вам возможность сосредоточиться на определенных областях вашей физической подготовки и управлять нагрузкой, чтобы избежать перетренированности, а также помогая вам или вашему тренеру отслеживать ваш прогресс с течением времени.
Тренировка с использованием зон — это выигрышная для всех ситуация, которая позволяет поддерживать сбалансированность и специфичность тренировок. Использование зон также помогает сделать восстановительные заезды (или периоды восстановления между высокоинтенсивными интервалами) достаточно лёгкими, чтобы ваше тело могло отдохнуть и адаптироваться к нагрузке.
3. Три способа использования тренировочных зон
После того, как вы пройдёте тест мощности или пульса и определите свои зоны, вы можете использовать их различными способами для оценки и информирования о своих тренировках. Помните, что оптимальный график тренировок должен быть составлен с учётом вашего образа жизни, повседневных дел и целей в спорте.
● Создайте свой план тренировок
Если вы составляете свой план тренировок, а не тот, который предписан приложением или тренером, постарайтесь не заморачиваться над ним слишком долго. Пожалуйста, сделайте его простым.
Постарайтесь сосредоточить 80 процентов своих тренировочных сессий (а не все время тренировки) на легких усилиях, выполняемых в нижних тренировочных зонах (Z1 и Z2, если вы используете трехзонную модель), и переходить к Z3 или выше вашего анаэробного порога только в оставшихся 20 процентах сессий.
● Запишитесь на план обучения
Приложения для онлайн-тренировок также могут использовать ваши зоны для создания индивидуальных тренировок.
Следовать плану тренировок стало проще, чем когда-либо, благодаря широкому выбору приложений для тренировок с готовыми планами для занятий на велотренажере. Среди них Zwift, Wahoo RGT, Rouvy, TrainerRoad и Wahoo System.
Приложение X-Fitness можно подключить к различным датчикам частоты сердечных сокращений и частоты вращения педалей CHILEAF, которые могут отслеживать данные частоты сердечных сокращений, а также скорость и частоту вращения педалей во время езды на велосипеде в режиме реального времени.
Каждое приложение обычно предлагает планы тренировок, направленные на достижение различных целей или улучшение физической формы. Они также определят ваш базовый уровень физической подготовки (обычно с помощью теста FTP или аналогичного метода), определят тренировочные зоны и скорректируют ваши тренировки соответствующим образом.
● Не напрягайтесь
Знание того, когда стоит снизить нагрузку, — ключ к любому тренировочному плану. В конце концов, отдыхая и восстанавливаясь, вы можете восстановиться и стать сильнее.Используйте свои тренировочные зоны, чтобы направлять свое восстановление и свои усилия — будь то периоды отдыха между интервалами или во время восстановительных заездов.
Очень легко переусердствовать, когда нужно отдыхать. А если забыть о восстановлении и продолжать тренироваться без отдыха, можно полностью выгореть.
Время публикации: 12 апреля 2023 г.
