Придерживаться режима тренировок сложно практически для всех, поэтому крайне важно иметь научно обоснованные советы по мотивации к занятиям и стратегии соблюдения, которые доказали свою эффективность в выработке долгосрочных привычек к занятиям спортом. Регулярные физические упражнения снижают риск развития диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, депрессии, тревоги и ожирения.
Наиболее часто упоминаемыми причинами отказа от занятий спортом являются нехватка времени (из-за семейных или рабочих обязанностей), отсутствие мотивации, обязанностей по уходу, отсутствие безопасной среды для занятий спортом и отсутствие социальной поддержки. Интересно, что большинство людей, которые бросают программу тренировок, делают это в течение первых шести месяцев после начала программы упражнений. Чтобы противостоять этому феномену отказа от занятий спортом, исследования по этой теме показывают, что специалисты в области здравоохранения и физических упражнений должны ориентироваться на поведение самоэффективности человека, начинающего программу упражнений, чтобы помочь им принять долгосрочную программу упражнений.
1. Установите реалистичные цели в области здоровья и фитнеса:Установите достижимые и реалистичные цели в фитнесе, которые соответствуют вашим способностям, здоровью и образу жизни. Подумайте о том, чтобы разместить их где-нибудь в доме, например, на тумбочке, как позитивное напоминание для себя. Разбейте свои краткосрочные (~ три месяца) цели на более мелкие, достижимые краткосрочные (две-три недели) цели, чтобы сохранить мотивацию и не сбиться с пути.
2. Начните медленно:Постепенно переходите к тренировкам, чтобы избежать травм и позволить своему телу адаптироваться к новым требованиям физической активности.
3. Смешайте:Предотвратите скуку, разнообразив тренировки различными разделами, включая кардиореспираторные упражнения, упражнения на мышечную силу, гибкость и упражнения для ума и тела.
4. Отслеживайте свой прогресс:Ведите учет своих достижений и улучшений в фитнесе, чтобы сохранять мотивацию и отслеживать свой путь к оптимальному здоровью.
5. Наградите себя:Установите систему непищевых вознаграждений (например, просмотр фильма, чтение новой книги или проведение большего времени за хобби) для достижения основных целей в области фитнеса и здоровья, чтобы закрепить ваши положительные привычки к физическим упражнениям и поддержать вашу мотивацию к фитнесу.
6. Ищите поддержку значимых других:Сообщите друзьям и родственникам о ваших целях тренировок, чтобы они могли воодушевить и поддержать вас в их достижении.
7. Найдите приятеля для тренировки:Для некоторых тренировок найдите напарника. Партнерство с кем-то может обеспечить ответственность и сделать тренировки более приятными. Будет полезно, если ваш партнер по тренировке находится примерно на том же уровне физической подготовки, что и вы.
8. Следите за сигналами своего тела:Обратите внимание на внутренние сигналы вашего тела (например, энергичность, усталость или боль) и соответствующим образом корректируйте свои тренировки, чтобы предотвратить перенапряжение и травмы. Например, датчики сердечного ритма, умные спортивные часы с GPS.
9. Точно настройте свой рацион питания:Сопоставьте свои потребности в физической подготовке с полезным для здоровья режимом питания для достижения оптимальной производительности и восстановления после тренировок. Обратите внимание: вы не сможете превзойти плохую диету.
10.Используйте технологию:Используйте фитнес-приложения, носимые устройства или онлайн-платформы, чтобы отслеживать свой прогресс и получать представление о том, как улучшить свои тренировки.
11. Сделайте это привычкой:Последовательность является ключевым моментом. Придерживайтесь режима тренировок до тех пор, пока он не станет привычкой, которую вы естественным образом включите в свою повседневную жизнь.
12. Оставайтесь позитивными:Сохраняйте позитивный настрой, сосредоточьтесь на пользе упражнений для здоровья и не позволяйте никаким неудачам помешать вам в долгосрочном пути к успеху в достижении ваших целей в области тренировок.
Время публикации: 09 августа 2024 г.
