Анализ данных приложений для велоспорта: что важнее — частота сердечных сокращений, мощность или калории?

После каждой велотренировки вы открываете приложение и видите на экране кучу цифр: частота сердечных сокращений 145 ударов в минуту, мощность 180 Вт, калории 480 ккал. Вы смотрите на экран, не понимая, какой показатель использовать для корректировки тренировки? Перестаньте полагаться на «ощущения» во время поездок! Слепая погоня за высокой частотой сердечных сокращений или зацикливание на сжигании калорий не только неэффективны, но и могут навредить вашему организму. Сегодня мы разберем эти 3 основных показателя, научим вас использовать научные данные для точной корректировки интенсивности тренировок и даже порекомендуем проверенный, практичный велокомпьютер, который поможет вам ездить эффективнее.

Я.Для начала разберитесь: что делает каждый из 3 показателей?

1. Частота сердечных сокращений: «сигнал тревоги» для велосипедистов (особенно важно для начинающих)

Частота сердечных сокращений — это количество ударов сердца в минуту. Ее основная роль заключается в оценке нагрузки на организм — ведь, как бы ни была утомительна поездка, «предел максимальной выносливости» организма посылает сигналы в первую очередь через частоту сердечных сокращений.

• Как это интерпретировать?Сначала рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (приблизительная формула: 220 – возраст), затем распределите её по следующим зонам:
• Аэробная зона (60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений):Идеально подходит для начинающих, которые только закладывают основу для тренировок, или для неспешных длительных поездок. Ваш организм использует жир в качестве источника энергии, и вы завершите поездку, не задыхаясь и не чувствуя усталости.
• Зона лактатного порога (70–85% от максимальной частоты сердечных сокращений):Это продвинутая тренировочная зона, улучшающая выносливость, но длительные нагрузки более 30 минут здесь легко приводят к усталости.
• Анаэробная зона (>85% от максимальной частоты сердечных сокращений):Используется профессиональными велосипедистами для спринтерских заездов. Обычным велосипедистам следует избегать длительного пребывания в этой зоне, так как это увеличивает риск болей в коленях и растяжений мышц.
• Основной тезис:Частота сердечных сокращений зависит от погоды и сна (например, жарким летом частота сердечных сокращений может быть на 10-15 ударов выше обычного). Новичкам не нужно стремиться к принципу «чем выше, тем лучше» — безопаснее придерживаться аэробной зоны для создания прочной основы.

2. Мощность: «Реальный показатель прилагаемых усилий» в велоспорте (для опытных велосипедистов)

Мощность, измеряемая в ваттах (Вт), представляет собой вашу «фактическую работоспособность» во время езды на велосипеде. Проще говоря, ваша мощность напрямую отражает интенсивность ваших усилий каждую секунду, что делает ее более объективным показателем, чем частота сердечных сокращений.

• Как им пользоваться?Например, если вы хотите тренироваться для развития выносливости в скалолазании, вы можете поставить цель, например, «поддерживать мощность 150-180 Вт в течение 40 минут». Независимо от того, ветрено ли это или крутой подъем, данные о мощности не «врут». Для интервальных тренировок используйте комбинации, например, «30 секунд спринта при 300 Вт + 1 минута отдыха при 120 Вт», чтобы точно контролировать интенсивность.
• Основной тезис:Новичкам не нужно зацикливаться на мощности. Сначала сосредоточьтесь на создании прочной основы с помощью тренировок, направленных на измерение частоты сердечных сокращений и частоты вращения педалей; используйте мощность для совершенствования тренировок по мере продвижения (в конце концов, для получения точных данных о мощности требуется специализированное оборудование для мониторинга).

3. Калории: «Ориентировочный показатель расхода энергии» (для тех, кто следит за своим весом)

Калории измеряют количество энергии, которую вы сжигаете во время езды на велосипеде. Их основная роль заключается в содействии контролю веса, а не в том, чтобы служить показателем эффективности тренировок.

• Как им пользоваться?Если ваша цель — снижение веса, поддерживайте умеренную интенсивность (от аэробной нагрузки до лактатного порога) в течение 30-60 минут за поездку, чтобы сжечь 300-500 ккал, и сочетайте это с контролем питания (например, избегайте продуктов с высоким содержанием масла и сахара сразу после поездки). Для поездок на длинные дистанции (>100 км) восполняйте энергию, исходя из количества сожженных калорий (30-60 г углеводов в час).
• Основной тезис:Показатели калорийности в приложениях являются приблизительными (на них влияют вес, сопротивление воздуха и т.д.).склонНе стоит слепо гнаться за «большей калорийностью за счет более длительной езды» — например, 2 часа медленной, неспешной езды менее эффективны для сжигания жира, чем 1 час езды умеренной интенсивности.

II. Практическая рекомендация по инструменту: беспроводной велокомпьютер CL600 — удобный мониторинг данных.

Хотя приложения для телефонов могут отображать данные, смотреть вниз на телефон во время езды крайне опасно. Кроме того, телефоны имеют низкую емкость батареи и их трудно читать при ярком свете — надежный велокомпьютер решает все эти проблемы! Беспроводной велокомпьютер CL600 полностью адаптирован к потребностям велосипедистов в мониторинге данных:

• Легко читается:Антибликовый монохромный ЖК-экран + светодиодная подсветка с 4 уровнями регулировки яркости. Независимо от того, палящее полуденное солнце или темная ночь за рулем, данные остаются четкими — нет необходимости напрягать зрение, чтобы разглядеть изображение на экране.
• Полнофункциональный:Отслеживает частоту сердечных сокращений, мощность, калории, расстояние, частоту вращения педалей, высоту и многое другое. Вы также можете свободно редактировать отображаемый контент и его расположение: новички могут оставить только частоту сердечных сокращений и расстояние, а опытные велосипедисты могут добавить мощность и частоту вращения педалей для полностью персонализированного использования.
• Прочный:Степень защиты от воды IP67 позволяет уверенно ездить в ветреную и дождливую погоду (примечание: в дождливые дни плотно закрывайте резиновый чехол, чтобы предотвратить попадание воды, и вытирайте устройство насухо после использования). Аккумулятор емкостью 700 мАч обеспечивает длительное время работы, исключая необходимость частой подзарядки — вам не нужно бояться разрядки во время длительных поездок.
• Простота в использовании:Никаких запутанных проводов во время установки — даже новички смогут быстро его настроить. Он также включает функцию звукового оповещения: он подаст сигнал тревоги, если ваш пульс превысит целевую зону или ваша мощность достигнет установленного значения, поэтому вам не придется постоянно смотреть на экран.

В отличие от мобильных приложений, это приложение позволяет сосредоточиться на дороге во время езды, обеспечивая более точный и безопасный мониторинг данных. Оно подходит как для начинающих, так и для опытных велосипедистов.

В основе велоспорта лежат здоровье и удовольствие — не стоит переживать из-за «промаха мимо зоны пульса» или «недостатка мощности». Сначала разберитесь в данных и используйте правильные методы, а затем подберите к ним подходящую экипировку. Только тогда вы сможете постепенно улучшать свои навыки езды на велосипеде, не получая травм!